Panure à indice glycémique bas

Si comme moi vous êtes frustrés de ne plus pouvoir manger de cordon bleu et de nuggets parce que votre glycémie explose à chaque fois et bien j’ai la solution qu’il vous faut !

La panure traditionnelle est vraiment très riche en glucides (74g pour 100g) et je ne parle même pas de son indice glycémique (70)… une catastrophe !! Et si vous ajoutez à cela une cuisson au beurre et bien vous obtenez un cocktail explosif !!

La recette que je vous propose est beaucoup plus légère, digeste et créative puisque vous pouvez varier les plaisirs… 

·      Pour celles et ceux qui ne supportent pas le son de blé, il peut être remplacé par du son d’avoine

·      A la place des amandes, noisettes ou noix, vous pouvez tester les pistaches, noix de macadamia…

·      Le parmesan quant à lui peut être remplacé par n’importe quel fromage à pâte dur

Et en plus, la cuisson se fait au four, sans ajout de matière grasse !

Alors laissez courir votre imagination et surtout faites-vous plaisir en mangeant sainement !

N’oubliez simplement pas de recalculer les glucides en fonction des ingrédients que vous choisirez.

Ingrédients pour 2 cordons bleus

Pour la panure

20g de son de blé (6g de glucides)

40g d’amandes, de noisettes ou de noix en poudre (3g de glucides)

20g de parmesan râpé

Pour les cordons bleus

1 œufs

2 escalopes de veau ou de poulet bien aplaties

 

Préparation

Mélanger tous les ingrédients de la panure : le son de blé, les amandes en poudre et le parmesan râpé.

Garnir votre viande de fromage (de préférence le même que celui utilisé pour la panure) et d’une tranche de jambon fumé.

Fermer avec quelques cure-dents.

Tremper dans l’œuf puis dans la panure.

Les déposer dans un plat anti-adhésif passant au four.

Enfourner pour environ 30 minutes à 190° sans oublier de les tourner à mi-cuisson.

 

Idée d’accompagnements

Ici j’ai choisi d’accompagner mon cordon bleu de petits pois – carottes et de frites de navets.

Pour les frites de navets, il suffit simplement de les éplucher, de les couper en morceau puis de les mettre dans un ramequin avec une cuillère d’huile, des herbes, du sel et du poivre. Répartir les navets sur une feuille de papier cuisson puis enfourner pour une vingtaine de minute à 190° !

 

Info diabète !

Il faut compter 4,5g de glucides par cordon bleu

Il faut compter 5g de glucides pour 100g de navets crus

Tarte flambée ou Flammenkueche à IG presque bas

J’ai enfin osé m’attaquer à un monument de la gastronomie alsacienne, la tarte flambée ou Flammenkueche !

Repas convivial par excellence, la tarte flambée se déguste à toutes les occasions : fête de village, repas entre amis et même lors des fêtes de famille (notre mariage par exemple ).

Elle se savoure bien entendu au restaurant (attention les meilleures se trouvent dans le Bas-Rhin ) mais on peut aussi tenter de les faire « maison. »

C’est un plat, il faut bien le reconnaître, très riche en glucides et en lipides… un cauchemar pour les diabétiques !

C’est pour ça que j’ai réfléchi à une version un peu plus diététique… J’espère que les puristes me pardonneront !

Ingrédients pour 2 tartes flambées

Pour la pâte

125g de farine d’épeautre T110 (84g de glucides)

125g de mélange diabémix (43g de glucides)

130ml d’eau

15ml d’huile

12g de lev’épeautre (7g de glucides)

Pour la garniture

100g de crème épaisse entière (3g de glucides)

250g de fromage blanc (12g de glucides)

1 œuf

200g de lardons allumettes

100g d’oignons (6g de glucides)

noix de muscade

sel, poivre

munster et/ou gruyère (facultatif mais vivement recommandé )

 

Préparation

De la pâte

Mélanger tous les ingrédients dans le bol de votre robot puis laisser lever la pâte quelques heures (c’est un peu comme une pâte à pain).

Au moment de préparer vos tartes, diviser la pâte en deux boules de poids égal puis étaler chacune d’elle en essayant de lui donner une forme ovale (pour faire comme les vraies !!)

De la garniture

Couper les oignons à la mandoline et les laisser dégorger quelques heures avec du gros sel.

Mélanger la crème avec le fromage blanc, l’œuf, la noix de muscade et un peu de poivre.

Des tartes flambées

Étaler ce mélange sur vos tartes, parsemer d’oignons et de lardons et pour ceux qui le souhaitent de munster ou de gruyère.

S’il vous reste un peu de garniture, vous pourrez faire des petits toats tarte flambée pour l’apéro du lendemain…

Cuire au four, au barbecue à gaz ou encore mieux dans un vrai four à bois jusqu’à ce que la pâte commence à brunir sur les côtés.

 

Info diabète !

152g de glucides pour 2 tartes donc 76g par tarte 

 

 

Bibeleskaseknepfle (quenelles au fromage blanc) aux aubergines

La pluie est enfin de retour mais pour garder un peu de soleil dans nos assiettes et dans nos cœurs voici des knepfle estival avec mon légume phare de l'été, l’aubergine !

Comme pour les versions précédentes, ma recette est fortement inspirée de celle de Leïla Martin.

A servir avec des aubergines grillées et une sauce tomate, pour un bon petit repas végétarien 

Ingrédients (pour 4 personnes)

125g de farine d’épeautre T150 (79g de glucides)

125g de mélange diabémix (42,5g de glucides)

100g de fromage blanc (3g de glucides)

250g d’aubergine cuite à l’eau (10g de glucides)

2 œufs

Sel, poivre

Herbes de votre choix

 

Préparation

Mixer les aubergines cuites et égouttées pour en faire une purée. Mélanger ensuite tous les ingrédients afin d’obtenir une pâte lisse et homogène.

Faire bouillir de l’eau salée dans une casserole.

Quand l'eau arrive à ébullition, prélever un morceau de pâte à la petite cuillère et détacher-le à l'aide d'une deuxième petite cuillère pour le faire glisser dans l'eau bouillante. 

Répéter l'opération autant de fois que nécessaire. Lorsqu’ils remontent à la surface les laisser encore une dizaine de minutes dans l’eau bouillante afin qu’ils soient bien fermes.

Prélever les knepfle cuits au fur et à mesure avec un écumoire et les mettre dans une passoire. 

Passer à l’eau froide pour qu’ils ne collent pas.

Faire ensuite revenir les knepfle dans une poêle avec de l’huile et un peu de beurre. 

 

Info diabète !

Il faut compter 17g de glucides pour 100g de ces bibeleskaseknepfle aux aubergines.

Poulet au curry… et à la rhubarbe !

Deuxième essai de plat salé avec de la rhubarbe… Et là je dois dire que c’est une t-u-e-r-i-e !

Cette fois-ci j’ai eu envie de tester avec de la crème de coco alors que je fais très rarement des plats en sauce… Mais bon c’est l’exception qui confirme la règle J

Et je me suis aussi lâchée sur la quantité de rhubarbe puisqu’il y en a autant que  d’oignons.

Verdict, on n’a presque pas touché au risotto tellement l’émincé en sauce était savoureux et se suffisait à lui-même. Mais ce qui a sublimé ce plat c’est l’accord avec le vin, un Riesling grand cru Zinnkoepflé 2017 du Domaine Moltes, qui a tout de même remporté la médaille d’or lors du concours des grands vins blancs du monde !

Il est recommandé de le boire avec une sauce acidulée, cette nouvelle recette était donc parfaite pour tester cette bouteille qui nous faisait de l’œil depuis un moment… Et sincèrement on n’a pas été déçu, en mangeant on avait envie de boire ce vin et en buvant on avait envie de reprendre un peu de sauce… Bref une histoire sans fin ! Et donc impossible de ne pas finir la bouteille et les assiettes !

Un grand bravo au vigneron surtout pour une bouteille à moins de 20€!!

Petite note pour les gourmands comme nous : vous pouvez utiliser la même quantité d’ingrédients pour la sauce mais pour deux escalopes seulement et donc pour 2 personnes…

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour l’émincé en sauce

4 escalopes de poulet

200g d’oignons (13g de glucides)

200g de rhubarbes (3g de glucides)

200ml de crème de coco (4g de glucides)

1 cuillère à café de fenugrec

1 cuillère à café de curry

sel, poivre

de l’huile de coco

Pour le risotto

1 gousse d’ail

240g de lentilles corail (91g de glucides)

½ l d’eau

de l’huile de coco

sel, poivre

Préparation

De l’émincé en sauce

Couper la rhubarbe en tronçons et émincer les oignons mais pas trop finement.

Faire revenir les oignons dans l’huile de coco et à mi-cuisson ajouter la rhubarbe. Lorsque la rhubarbe commence à fondre, ajouter la crème de coco, les épices, le sel et le poivre et laisser mijoter à feu doux.

Couper les escalopes de poulet comme pour faire un émincé et les faire revenir dans de l’huile de coco avec du sel et du poivre. Lorsque le poulet est presque cuit, ajouter la sauce et laisser le tout mijoter quelques minutes.

Du risotto

Faire revenir la gousse d’ail écrasée dans un peu d’huile de coco puis ajouter les lentilles corail. Au bout de 2-3minutes, ajouter 1/2l d’eau et laisser cuire à couvert. Bien surveiller car les lentilles corail cuisent assez vite.

Info diabète !

Il faut compter 28g de glucides par portion

Tarte à l’oignon, à la rhubarbe et à la ricotta

La rhubarbe est surtout utilisée pour la préparation de desserts souvent très sucrés pour compenser son acidité ! Mais justement ce qui est bon dans la rhubarbe c’est cette acidité avec laquelle il faut savoir jouer dans vos recettes pour qu’elles soient présentes mais pas gênantes.

Pourtant la rhubarbe est un légume qui contient très peu de glucides, seulement 1,5g pour 100g ! Donc forcément ça fait un petit moment que j’avais envie des tester des recettes salées avec ce produit.

En plus, la rhubarbe est riche en vitamine C, minéraux (potassium, phosphore, magnésium et calcium) et en fibre. Elle a aussi de nombreuses vertus puisqu’à l’origine elle était surtout utilisée comme plante médicinale pour ses propriétés laxative, antiseptique, anti-inflammatoire et veinotonique.

Alors voilà, je vous livre ma première expérience de tarte salée à la rhubarbe. Je n’en ai volontairement pas mis beaucoup car je ne savais pas trop à quoi m’attendre mais je pense qu’on peut augmenter la part de rhubarbe par rapport aux oignons.

Vous verrez la petite touche acide apportée par le rhubarbe dans cette tarte à l’oignon est plutôt sympa J

Vous pouvez servir cette tarte avec une salade verte.

Ingrédients

Pour la pâte brisée

100g de farine d’épeautre (63g de glucides)

80g de farine diabémix (36g de glucides)

20g de son d’avoine (9g de glucides)

50ml (ou 45g) d’huile

70ml d’eau

ciboulette, sel, poivre

un petit peu d’huile pour le moule.

Pour l’appareil

4 œufs

150ml de lait (7g de glucides)

150ml de crème fraiche liquide (5g de glucides)

600g d’oignons (38g de glucides)

100g de ricotta (3g de glucides)

200g de rhubarbes (3g de glucides)

ciboulette, sel, poivre

Préparation

De la pâte brisée

Mélanger tous les ingrédients afin de former une boule.

Laisser reposer 30 minutes.

De l’appareil

Couper les oignons et la rhubarbe puis faire revenir les oignons dans un peu d’huile et ajouter la rhubarbe à mi-cuisson. Saler et poivrer.

Mettre dans un saladier les oignons et la rhubarbe cuits avec la ricotta.

Dans un shaker mettre les 4 œufs, le lait et la crème fraiche liquide puis secouer.

Ajouter dans le saladier, mélanger le tout et assaisonner.

J’aime bien laisser reposer cet appareil au frigo pendant au moins 12h.

De la tarte

Etaler la pâte et mettre dans le moule préalablement huilé puis enfourner à 150° pour 10-15 min afin de précuire la pâte.

Verser ensuite l’appareil sur la pâte et faire cuire pendant 40 min à 180°.

Info diabète !

20,5 g de glucides pour une part (1/8 de la tarte).

Cheesecake salé sans cuisson

Peut-on dire que ce cheesecake a un IG Bas ? Très honnêtement je n’en sais rien !

Ce qui me pose problème, ou plutôt question, ce sont les bretzels… Certes j’ai utilisé des bretzels à l’épeautre et au quinoa du Moulin des Moines mais comme c’est un produit grillé peut-on parler d’indice glycémique bas ?

Bon il faut peut-être relativiser car finalement la quantité de bretzels n’est pas très conséquente… Et je vous rassure, je n’ai pas fait de pic glycémique car les noisettes, le poireau et le fromage blanc permettent très certainement de ralentir l’absorption les glucides des bretzels dans le sang.

Donc conclusion, faites-vous plaisir avec cette recette rafraîchissante, rapide à préparer et que vous pourrez décliner tout au long de l’été avec différents légumes.

Bien entendu j’ai ajouté quelques morceaux de poisson fumé préparé avec notre fumoir J mais vous pouvez aussi mettre du jambon, du poulet, des sardines… ou ne rien mettre du tout !

Ingrédients (pour 2 personnes)

40g de bretzels à l’épeautre et au quinoa (27g de glucides)

30g de noisettes (2g de glucides)

35g de purée de noisettes (2g de glucides)

200g de poireaux cuits (6g de glucides)

100g de fromage blanc (5g de glucides)

60g de poisson fumé

sel, poivre, herbes

Préparation

Mixer les bretzels, les noisettes et la purée de noisettes afin d’obtenir un mélange un peu collant. Répartir cette préparation dans deux cercles de présentation en tassant bien.

Couper les poireaux en petits morceaux et les mélanger au fromage blanc en ajoutant du sel, du poivre et éventuellement des herbes. Répartir cette préparation sur le mélange précédent.

Couper quelques morceaux de poisson fumé et les déposer sur votre cheesecake.

Mettre au frais pendant au moins 1h puis enlever le cercle de présentation et servir avec une salade verte ou des crudités.

Info diabète !

Il faut compter 21g de glucides par cheesecake.

Salade de blettes, haricots rouges et cabillaud

Une salade printanière avec mes ingrédients phares du moment : les blettes et les légumineuses…

Ingrédients

500g de blettes (3g de glucides)

300g de haricots rouges cuits (75g de glucides)

300g de cabillaud

1 oignon d’environ 50g

2 gousses d’ail

huile de sésame

vinaigre balsamique

Préparation

Couper les côtes de blettes en petits tronçons puis les faire revenir à la poêle ou les cuire à la vapeur. Réserver les feuilles pour en faire une salade.

Faire également cuire le cabillaud.

Couper l’oignon, presser l’ail, couper le cabillaud et mélanger le tout avec les côtes de blettes et les haricots rouges en ajoutant de l’huile de sésame et du vinaigre balsamique.

Couper les feuilles de blettes pour en faire une salade avec la même vinaigrette.

Info diabète !
Il faut compter 7g de glucides pour 100g de cette salade

Je tenais aussi à partager avec vous cette même salade accompagnée de quelques morceaux de truite et de munster fumés par nos soins... Et oui, nous avons investi dans un fumoir et c'est vraiment sans regret car c'est un véritable plaisir de préparer tous ces produits maison!
Ils sont en plus super bons... avec un gros coup de coeur pour le munster fumé, une vraie tuerie :-)

Poêlée d’asperges

Voici ma recette préférée d’asperges !

Une recette toute simple à servir en plat avec une salade verte ou en accompagnement avec une belle pièce de veau ou du poisson par exemple.

Ingrédients (en plat pour 2 personnes)

1kg de pointes d’asperges (40g de glucides)

huile

herbes (je vous recommande l’ail des ours J)

sel, poivre

Préparation

Bien éplucher les asperges et les couper en petits tronçons.

Faire chauffer de l’huile dans une poêle, y mettre les asperges, couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 15-20 minutes en mélangeant de temps en temps.

En milieu de cuisson ajouter du sel et du poivre et en fin de cuisson les herbes.

Les asperges sont bonnes lorsqu’elles commencent à brunir.

Info diabète !

Il faut compter 20g de glucides par portion

Knepfle (quenelles) aux asperges

Après le succès des knepfle aux blettes, il me semblait évident de tester aves un autre produit local et de saison, les fameuses asperges d’Alsace J

Toujours à partir de la recette de Leïla Martin…

Le goût des asperges et bien présent et il se marie très bien à l’ail des ours.

C’est peut-être aussi une bonne manière de faire manger des légumes aux enfants si ils sont un peu réticents…

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour les knepfle

125g de farine d’épeautre T150 (79g de glucides)

125g de farine diabémix (42,5g de glucides)

50g de fromage blanc (3g de glucides)

700g d’asperges blanches (28g de glucides)

2 œufs

Sel, poivre

Ail des ours

Pour la sauce

Huile

1 oignon d’environ 50g (3g de glucides)

200g de lardons

le reste des asperges

Préparation

Faire cuire les asperges à l’eau ou à la vapeur puis bien les égoutter.

Mixer 250g d’asperges cuites avec l’ail des ours pour en faire une purée. Mélanger ensuite tous les ingrédients afin d’obtenir une pâte lisse et homogène.

Faire bouillir de l’eau salée dans une casserole.

Quand l'eau arrive à ébullition, prélever un morceau de pâte à la petite cuillère et détacher-le à l'aide d'une deuxième petite cuillère pour le faire glisser dans l'eau bouillante.

Répéter l'opération autant de fois que nécessaire. Lorsqu’ils remontent à la surface les laisser encore 2-3 minutes dans l’eau bouillante afin qu’ils soient bien fermes.

Prélever les knepfle cuits au fur et à mesure avec un écumoire et les mettre dans une passoire.

Passer à l’eau froide pour qu’ils ne collent pas.

Faire ensuite revenir les knepfle dans  un peu d’huile.

Pendant ce temps, dans une autre poêle faire revenir l’oignon avec les lardons puis en fin de cuisson ajouter le reste d’asperges coupé en petits tronçons et ajouter un peu de poivre.

Vous pouvez accompagner ce plat d’une salade verte.

Info diabète !

Il faut compter 39g de glucides par portion.

Knepfle (quenelles ) aux blettes

Inspirée par les knepfle au potimarron de Leïla Martin, j’ai simplement revue la recette avec un produit de saison J

Le goût de la blette reste assez discret mais permet d’obtenir des knepfle plus légers et avec la sauce aux anchois c’est vraiment très sympa car ces deux produits se marient très biens.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour les knepfle

125g de farine d’épeautre T150 (79g de glucides)

125g de farine diabémix (42,5g de glucides)

50g de fromage blanc (3g de glucides)

250g de côtes de blettes cuites (2g de glucides) mais garder les feuilles pour en faire une salade.

2 œufs

Sel, poivre

Herbes de votre choix

Pour la sauce

Huile

24 filets d’anchois

4 gousses d’ail

ricotta ou gruyère.

Préparation

Mixer les côtes de blettes cuites et égouttées pour en faire une purée. Mélanger ensuite tous les ingrédients afin d’obtenir une pâte lisse et homogène.

Faire bouillir de l’eau salée dans une casserole.

Quand l'eau arrive à ébullition, prélever un morceau de pâte à la petite cuillère et détacher-le à l'aide d'une deuxième petite cuillère pour le faire glisser dans l'eau bouillante.

Répéter l'opération autant de fois que nécessaire. Lorsqu’ils remontent à la surface les laisser encore 2-3 minutes dans l’eau bouillante afin qu’ils soient bien fermes.

Prélever les knepfle cuits au fur et à mesure avec un écumoire et les mettre dans une passoire.

Passer à l’eau froide pour qu’ils ne collent pas.

Faire ensuite revenir les knepfle dans un peu d’huile avec de l’ail et les anchois couper en petits morceaux.

En fin de cuisson vous pouvez ajouter un peu de ricotta ou de gruyère.

Vous pouvez accompagner ce plat d’une salade préparée avec les feuilles des blettes.

Info diabète !
Il faut compter 32g de glucides par portion.