Panure à indice glycémique bas

Si comme moi vous êtes frustrés de ne plus pouvoir manger de cordon bleu et de nuggets parce que votre glycémie explose à chaque fois et bien j’ai la solution qu’il vous faut !

La panure traditionnelle est vraiment très riche en glucides (74g pour 100g) et je ne parle même pas de son indice glycémique (70)… une catastrophe !! Et si vous ajoutez à cela une cuisson au beurre et bien vous obtenez un cocktail explosif !!

La recette que je vous propose est beaucoup plus légère, digeste et créative puisque vous pouvez varier les plaisirs… 

·      Pour celles et ceux qui ne supportent pas le son de blé, il peut être remplacé par du son d’avoine

·      A la place des amandes, noisettes ou noix, vous pouvez tester les pistaches, noix de macadamia…

·      Le parmesan quant à lui peut être remplacé par n’importe quel fromage à pâte dur

Et en plus, la cuisson se fait au four, sans ajout de matière grasse !

Alors laissez courir votre imagination et surtout faites-vous plaisir en mangeant sainement !

N’oubliez simplement pas de recalculer les glucides en fonction des ingrédients que vous choisirez.

Ingrédients pour 2 cordons bleus

Pour la panure

20g de son de blé (6g de glucides)

40g d’amandes, de noisettes ou de noix en poudre (3g de glucides)

20g de parmesan râpé

Pour les cordons bleus

1 œufs

2 escalopes de veau ou de poulet bien aplaties

 

Préparation

Mélanger tous les ingrédients de la panure : le son de blé, les amandes en poudre et le parmesan râpé.

Garnir votre viande de fromage (de préférence le même que celui utilisé pour la panure) et d’une tranche de jambon fumé.

Fermer avec quelques cure-dents.

Tremper dans l’œuf puis dans la panure.

Les déposer dans un plat anti-adhésif passant au four.

Enfourner pour environ 30 minutes à 190° sans oublier de les tourner à mi-cuisson.

 

Idée d’accompagnements

Ici j’ai choisi d’accompagner mon cordon bleu de petits pois – carottes et de frites de navets.

Pour les frites de navets, il suffit simplement de les éplucher, de les couper en morceau puis de les mettre dans un ramequin avec une cuillère d’huile, des herbes, du sel et du poivre. Répartir les navets sur une feuille de papier cuisson puis enfourner pour une vingtaine de minute à 190° !

 

Info diabète !

Il faut compter 4,5g de glucides par cordon bleu

Il faut compter 5g de glucides pour 100g de navets crus

Bibeleskaseknepfle (quenelles au fromage blanc) aux aubergines

La pluie est enfin de retour mais pour garder un peu de soleil dans nos assiettes et dans nos cœurs voici des knepfle estival avec mon légume phare de l'été, l’aubergine !

Comme pour les versions précédentes, ma recette est fortement inspirée de celle de Leïla Martin.

A servir avec des aubergines grillées et une sauce tomate, pour un bon petit repas végétarien 

Ingrédients (pour 4 personnes)

125g de farine d’épeautre T150 (79g de glucides)

125g de mélange diabémix (42,5g de glucides)

100g de fromage blanc (3g de glucides)

250g d’aubergine cuite à l’eau (10g de glucides)

2 œufs

Sel, poivre

Herbes de votre choix

 

Préparation

Mixer les aubergines cuites et égouttées pour en faire une purée. Mélanger ensuite tous les ingrédients afin d’obtenir une pâte lisse et homogène.

Faire bouillir de l’eau salée dans une casserole.

Quand l'eau arrive à ébullition, prélever un morceau de pâte à la petite cuillère et détacher-le à l'aide d'une deuxième petite cuillère pour le faire glisser dans l'eau bouillante. 

Répéter l'opération autant de fois que nécessaire. Lorsqu’ils remontent à la surface les laisser encore une dizaine de minutes dans l’eau bouillante afin qu’ils soient bien fermes.

Prélever les knepfle cuits au fur et à mesure avec un écumoire et les mettre dans une passoire. 

Passer à l’eau froide pour qu’ils ne collent pas.

Faire ensuite revenir les knepfle dans une poêle avec de l’huile et un peu de beurre. 

 

Info diabète !

Il faut compter 17g de glucides pour 100g de ces bibeleskaseknepfle aux aubergines.

Variations autour de l'aubergine

Pendant longtemps, je n’appréciais pas ce légume (à part dans la Moussaka !) mais c’était très certainement parce que je ne savais pas bien le cuisiner…

Mais depuis nos voyages en Russie et en Géorgie, ce légume est remonté dans mon estime car on le retrouve très souvent dans la cuisine géorgienne que j’ai adorée.

Voici d’ailleurs un site Internet, Georgian Recipes, très intéressant, consacré à la cuisine géorgienne, avec tout un tas d’excellentes recettes mais malheureusement il est en anglais…

 

Et cette année justement, notre jardin déborde d’aubergines, c’est donc l’occasion de tester des nouvelles recettes…

 

Une recette libanaise ou orientale

Le caviar d’aubergine

Ingrédients

400g d’aubergines (17g de glucides)

1 gousse d’ail d’environ 10g (2g de glucides)

25g de tahin (facultatif)

Sel, poivre

 

Préparation

Couper les aubergines en 2, les badigeonner d’huile et les enfourner pour au moins 45 minutes à 180°.

Lorsqu’elles sont bien cuites (bien moelleuses pour ne pas dire molles), laisser les refroidir puis gratter toute la chaire pour la mettre dans un mixer avec une gousse d’ail et du tahin, si vous aimez ce petit côté amer de la purée de sésame.

Mixer le tout avec du sel et du poivre.

C’est prêt !

 

Info diabète !

Il faut compter 7g de glucides pour 100g de caviar d’aubergines

 

 

Une recette géorgienne

Des aubergines aux noix

Ingrédients

500g d’aubergines (21g de glucides)

2-3 gousse d’ail d’environ 20g (4g de glucides)

250g de noix (17g de glucides)

3 cuillères à soupe de vinaigre (Melfort)

3 cuillères à soupe d’eau

Fenugrec, sariette, paprika, sel, poivre

 

Préparation

Couper les aubergines en tranches épaisses dans le sens de la longueur.

Répartir les tranches sur du papier cuisson, badigeonner d’huile et ajouter un peu de sel et de poivre, puis enfourner pour environ 20 minutes à 180°, pour les faire griller. Laisser les refroidir.

Pendant ce temps, mixer l’ail avec les noix puis ajouter les épices, le vinaigre et l’eau. Vous devez obtenir une sorte de purée assez épaisse.

Répartir cette préparation sur la moitié de chaque tranche d’aubergine puis plier les en deux.

Faites en sorte qu’il vous en reste un petit peu vous pourrez ainsi répartir le reste sur les aubergines pliées.

A déguster à l’apéritif ou en accompagnement d’un barbecue ou avec une salade.

 

Info diabète !

Il faut compter environ 7g de glucides pour 100g de ces aubergines à la géorgienne.

Attention, les noix sont certes un produit sain avec de « bonnes graisses », il n’empêche qu’il faut les consommer en quantité raisonnable (les Géorgiens ont tendance à en consommer beaucoup ).

Une recette « Mon diabète gourmand »

Salade d’aubergines, champignons et tomates

Ingrédients

375g d’aubergines (16g de glucides)

250g de champignons de paris frais (5g de glucides)

1 oignon d’environ 30g (2g de glucides)

1 gousse d’ail d’environ 10g (2g de glucides)

250g de tomates (6g de glucides)

1 cuillère à soupe d’huile de sésame

1 cuillère à soupe d’huile d’olives

1 cuillère à soupe de vinaigre au piment d’Espelette ou de vinaigre balsamique

Une dizaine de feuilles de sauge.

 

Préparation

Couper les aubergines en tranches épaisses dans le sens de la longueur.

Répartir les tranches sur du papier cuisson, badigeonner d’huile et mettre un peu de sel et de poivre, puis enfourner pour environ 20 minutes à 180° pour les faire griller. Laisser les refroidir puis couper les en morceaux.

Couper les champignons ainsi que les tomates, l’oignon et la sauge. 

Mettre tous les ingrédients dans un saladier avec l’ail pressé, les huiles de sésame et d’olive, le vinaigre au piment d’Espelette (ou balsamique) et la sauge.

Mélanger le tout et laisser reposer 2-3h au frais.

 

Info diabète !

Il faut compter 4g de glucides pour 100g de cette salade.

Poêlée d’asperges

Voici ma recette préférée d’asperges !

Une recette toute simple à servir en plat avec une salade verte ou en accompagnement avec une belle pièce de veau ou du poisson par exemple.

Ingrédients (en plat pour 2 personnes)

1kg de pointes d’asperges (40g de glucides)

huile

herbes (je vous recommande l’ail des ours J)

sel, poivre

Préparation

Bien éplucher les asperges et les couper en petits tronçons.

Faire chauffer de l’huile dans une poêle, y mettre les asperges, couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 15-20 minutes en mélangeant de temps en temps.

En milieu de cuisson ajouter du sel et du poivre et en fin de cuisson les herbes.

Les asperges sont bonnes lorsqu’elles commencent à brunir.

Info diabète !

Il faut compter 20g de glucides par portion

Pesto de sauge

Je continue avec mes recettes de pestos et cette fois-ci c'est la sauge que j'ai transformée.

C'est vrai que cette herbe aromatique a un goût particulier qu'on ne peut pas marier avec n'importe quoi mais dans certaines préparations comme un tartare de veau ce pesto est parfait!

Ingrédients

25g de feuilles de sauge
50g d’amandes (4g de glucides)

1grosse gousse d’ail (1g de glucides)

1 pincée de fleur de sel

de l’huile d’olive

Préparation

Mixer les amandes puis ajouter dans le mixeur la gousse d’ail et les feuilles de sauge.

Lorsque le tout est finement mixé, mettre ce mélange dans un pot à confiture avec la fleur de sel puis couvrir d’huile d’olive.

Info diabète!

Il doit y avoir 2-3g de glucides pour 100g de pesto, autant dire rien du tout!

Pain au son d’avoine

Je fais partie d’un groupe sur Facebook qui traite de l’alimentation à IG bas et, à plusieurs reprises, il a été question de pain au son d’avoine avec des photos très appétissantes. Ça m’a intriguée car mon boulanger propose justement un pain à l’avoine que j’adore mais qui contient pas mal de glucides L

J’ai ainsi fait une petite recherche sur Internet et je suis tombée sur cette recette hyper facile à réaliser pour un résultat vraiment excellent !

Dans la recette originelle c’est du lait écrémé et un yaourt nature allégé qui sont utilisés. Si vous faites attention à votre poids, ça peut être intéressant, sinon faites comme moi, prenez ce que vous avez à la maison !

Je suis donc super contente de pouvoir enfin manger du pain à l’avoine sans culpabiliser !

Ingrédients

300g de son d’avoine

2 sachets de levure chimique

60g de fromage blanc

200ml de lait

2 œufs

sel

un mélange de graines

Préparation

Mélanger le son d’avoine avec la levure et le sel puis ajouter le fromage blanc, les œufs et le lait.

Bien mélanger le tout puis mettre dans un moule et parsemer du mélange de graines.

Faire cuire 30 minutes à 220°

Info diabète !

24g de glucides pour 100g de pain au son d’avoine

Panisse

J’avais déjà entendu parler de cette spécialité niçoise et je m’étais dit que cette recette devait être intéressante pour les diabétiques car le pois chiche est riche en protéines végétales, vitamines, minéraux et en fibres. Et surtout, son index glycémique est très bas !

J’ai eu l’occasion de goûter à ce met lors du fameux repas « Fit, Food and Fun » et j’ai trouvé cela vraiment très bon, j’ai donc bien entendu eu envie de tester cela à la maison.

Cette recette est vraiment simple à réaliser et en plus n’hésitez pas à en faire en grande quantité puisque, avant cuisson, la pâte se congèle très bien.

Vous pouvez la déguster avec de la viande, du poisson ou des légumes.

Pour varier, on peut aussi ajouter des herbes ou des épices à la pâte.

Ingrédients

250g de farine de pois chiches (145g de glucides)

1l d’eau

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 gousse d’ail

Préparation

Faire bouillir l’eau avec l’huile et l’ail.

Hors du feu, ajouter progressivement la farine en essayant de ne pas former trop de grumeaux (l’idéal étant que quelqu’un tamise la farine pendant quelqu’un d’autre mélange mais il faut trouver une âme charitable J).

Remettre sur le feu en continuant de mélanger environ une dizaine de minutes afin d’obtenir une pâte épaisse.

Verser dans un plat pour laisser durcir au réfrigérateur pendant plusieurs heures. La pâte doit former un bloc compact facilement démoulable.

Découper des morceaux et les faire dorer à la poêle dans un filet d’huile d’olive.

Info diabète !

Il faut compter 13g de glucides pour 100g de panisse

Phkali aux épinards

L’année dernière nous avons séjourné durant 15 jours en Géorgie et nous avons eu un véritable coup de cœur pour ce pays, ses habitants, sa culture et sa gastronomie. La cuisine géorgienne est réputée pour être saine car on y trouve beaucoup d’épices, de fruits secs et de légumes… Personnellement, je trouve qu’elle peut aussi être très riche car elle est encore composée de beaucoup de pain et de fromage.  Et il est de tradition de déguster tous ces mets lors des « supra », des buffets gargantuesques !

Bref, il faut savoir rester raisonnable face à un supra et goûter un petit peu de chaque plat… Certains étant bien évidemment plus équilibré que d’autres.

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir le phkali aux épinards, c’est une sorte de dip qu’on peut proposer à l’apéro avec des légumes ou en accompagnement d’un barbecue. Il en existe tout un tas de sortes : au chou, à la betterave, à l’aubergine…

C’est promis je vous en ferai découvrir d’autres prochainement.

Et pour celles et ceux qui ont envie d'en savoir plus sur la Géorgie et sa gastronomie, je vous recommande le blog Georgian Recipes.

Ingrédients

500g d’épinards (11g de glucides)

120g de noix (8g de glucides)

50g d’oignons (3g de glucides)

1 gousse d’ail (1g de glucides)

50g de coriandre

50g de persil

2 cuillères à café de vinaigre blanc

1 pincée de fenugrec

poivre rouge (ou du poivre noir)

sel

Préparation

Faire cuire les feuilles d’épinard 5min dans une casserole d’eau bouillante.

Une fois cuit, bien les essorer pour enlever le maximum d’eau.

Hacher tous les ingrédients (noix, oignons, ail, coriandre, persil et épinards) avec un hachoir à viande puis ajouter les épices et le vinaigre.

Info diabète !

Il faut compter 5,5g de glucides pour 100g de phkali aux épinards.

Bibeleskasknepfle (quenelles au fromage blanc)

Ces bibeleskasknepfle qu’on peut traduire par gnocchis ou quenelles de fromage blanc sont typiquement alsaciens et très simple à réaliser !

Je me suis inspirée d’une recette de Leila Martin que j’ai bien entendu un petit peu adapté !

Vous pouvez les déguster comme des pâtes avec une sauce aux lardons, champignons, saumon… ou en accompagnement avec un rôti ou un poisson. Sinon vous pouvez aussi tester les recettes, plus originales, de LeilaMartin : au pesto d’ail des ours, oignons caramélisés et comté ou au pesto de basilic, tomates confites et parmesan…

Ces bibeleskasknepfle ne demandent qu’à être sublimé par votre imagination !

Ingrédients

225g de farine d’épeautre (142g de glucides)

25g de son d’avoine (12g de glucides)

250g de fromage blanc (on peut faire 125g de fromage blanc à 8% de matière grasse et 125g de fromage blanc allégé) (13g de glucides)

3 œufs

Sel, poivre

Herbes de votre choix (ici j’ai pris de la cébette)

Beurre

Préparation

Mélanger tous les ingrédients sauf le beurre afin d’obtenir une pâte lisse et homogène.

Faire bouillir de l’eau salée dans une casserole.

Quand l'eau arrive à ébullition, prélever un morceau de pâte à la petite cuillère et détacher-le à l'aide d'une deuxième petite cuillère pour le faire glisser dans l'eau bouillante.

Répéter l'opération autant de fois que nécessaire. Les knepfle sont cuits lorsq’ils remontent à la surface.

Prélever les knepfle cuits au fur et à mesure avec un écumoire et les mettre dans une passoire.

Passer à l’eau froide pour qu’ils ne collent pas.

Faire ensuite revenir les knepfle dans  un peu de beurre.

Info diabète !

Il faut compter 20g de glucides pour 100g de bibeleskasknepfle.